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Legumi secchi: ammollo e cottura perfetta

I legumi in generale sono ricchi di proteine e perfetti per un’alimentazione sana; soprattutto per chi segue una scelta alimentare vegetariana o vegan. Spesso e volentieri acquistiamo solo quelli già lessati, per pigrizia, per comodità o semplicemente perchè non sappiamo come cucinarli. Ecco un bel decalogo delle qualità, i rispettivi tempi di ammollo, quelli di cottura e tanti trucchi per facilitarvi in cucina.

Tra le tante fonti di proteine vegetali troviamo i legumi, che non hanno nulla da invidiare a quelle di origine animale. La famiglia di appartenenza è quella delle leguminose: contengono in quantità variabili proteine, sali minerali, fibre e vitamine (ferro, potassio, magnesio, fosforo e vitamina B1), forniscono anche un importante apporto energetico e sono una buona fonte di acido folico. Per un corretto apporto nutrizionale nell’alimentazione è sempre consigliato consumarli con i cereali.

Come cucinare i legumi al meglio?
Il nostro primo consiglio è  una cottura lenta e prolungata nel tempo, a fuoco basso e in abbondante acqua. I legumi secchi necessitano di un periodo di tempo di ammollo in acqua per ammorbidirsi e re-idratarsi. Per velocizzare un pò il processo, le nostre “nonne” aggiungevano una punta di bicarbonato che inteneriva la buccia esterna.

Quali sono i legumi?
I più conosciuti e usati sono i fagioli cannellini, fagioli borlotti, fagioli spagnoli, fagioli neri, ceci, cicerchie, lenticchie, fave, piselli, soia, soia verde, nera e gialla, lupini, ma appartengono alla famiglia delle leguminose anche le arachidi.

Lavaggio
Come primo passo bisogna controllare bene i semi e lavarli sotto acqua corrente. Perché? I legumi disidratati e confezionati possono contenere, anche se raramente, impurità (polvere, frammenti di sasso ecc.) o piccoli difetti (alcuni possono essere atrofici, inscuriti ed è bene eliminarli). Nulla di grave… niente che non faremmo normalmente con legumi freschi o con qualsiasi altro alimento. Solo dopo il lavaggio possiamo metterli in ammollo, per fare in modo che si idratino nuovamente.

Tempi di ammollo
L’ammollo è necessario e fondamentale: l’amido e le fibre contenute nei legumi, se non re-idratati e sottoposti direttamente al calore, reagiscono indurendosi ulteriormente rendendo i legumi sgradevoli da mangiare. Il tempo di ammollo varia a seconda anche della grandezza e della varietà del seme. La regola vuole che l’acqua deve essere a temperatura ambiente e circa 3 volte il peso o per semplicità il livello dell’acqua deve superare i semi di almeno 3 cm. Cambiate l’acqua almeno 2 volte nell’arco dell’ammollo. Le tempistiche in genere sono indicate in etichetta ma per vostra comodità vi lasciamo una tabellina:
Ceci: dalle 12 alle 48 ore
Cannellini: dalle 12 alle 24 ore
Borlotti: dalle 12 alle 24 ore
Fave: dalle 12 alle 24 ore
Fave decorticate: 5 ore
Lenticchie: 2 ore (quelle decorticate non necessitano ammollo)
Piselli: 2 ore (se sono spezzati, nessun ammollo)


Cottura
I legumi vanno messi in una casseruola preferibilmente a sponde alte, resistente a cotture lente, in acqua fredda (2 volte il volume dei legumi), senza attendere il bollore per evitare che lo shock termico e quindi l’indurirsi della buccia. Fiamma bassa, coperchio per evitare la dispersione di vapore, mescolare di tanto in tanto e il gioco è fatto!

Vi lasciamo pochi ma utili consigli pratici:
Aggiungere qualche foglia di alloro, per profumare, insaporire e rendere più digeribili i legumi.
Aggiungere un trito di cipolla e carota, esalterà il sapore dei vostri legumi.
Aggiungere una punta di bicarbonato per ammorbidire la buccia ed il sale solo a fine cottura, in modo da evitare l’indurimento della stessa.

Un buon metodo per conservare i principi nutritivi dei legumi è la cottura in pentola a pressione che preserva ulteriormente i nutrienti dimezzando i tempi di preparazione. Anche in questo caso, ecco i tempi indicativi di cottura dei vostri legumi:

Ceci: 2 ore
Cannellini: 1 ora e mezza
Borlotti: 1 ora e mezza
Fave: 1 ora
Fave decorticate: 1 ora
Lenticchie: 40 minuti
Piselli: 45 minuti

LA RICETTA

Hummus di ceci
Ingredienti: 250 g di ceci secchi, 2 cucchiai di tahina (esiste in commercio ma noi vi lasciamo anche la versione home made), succo di 1 limone, 2 spicchi d’aglio, sale, 2 cucchiai di olio di oliva, prezzemolo, paprica affumicata.

Per la salsa Tahina: 100 g di semi di sesamo, 20 g di olio di sesamo oppure olio di girasole o di riso o  di vinacciolo. Procedimento: tostate 5′ in un tegame antiaderente il sesamo, girandolo con un cucchiaio un paio di volte e facendo attenzione che non bruci. Versate i semi in un mixer o frullatore, aggiungete l’olio e avviate le lame per 2-3 minuti o fino che il composto non raggiunge la consistenza di una crema.

Procedimento: lasciate la sera prima in ammollo i ceci in acqua fredda fino al mattino (cambiando l’acqua un paio di volte); lessateli in acqua salandoli solo a fine cottura, quindi scolarli. Nel bicchiere del mixer ponete i ceci lessati, 2 cucchiai di tahina, il succo del limone, 2 spicchi d’aglio (privati dell’anima interna), l’olio e un pizzico di sale. Frullate e poi trasferite in una ciotola. Completare la presentazione con prezzemolo fresco, paprica in polvere e un filo d’olio d’oliva preferibilmente biologico. Potete servire l’hummus su pane tostato, per farcire piadine, sulle gallette e come condimento della vostra pasta preferita.

Nella speranza aver chiarito alcuni aspetti e dubbi sulla cottura dei legumi, vi rinnoviamo l’appuntamento al prossimo articolo e a una visita al nostro shop dove, come sempre, troverete un’ispirazione o per rifornire la vostra dispensa Bio. Leggete, seguite e condividete!

@pexell – unsplash